🌙眠りを整える小さな工夫

寝つけない、夜中に何度も目が覚める、眠ったはずなのに疲れが取れない――。眠りの悩みは、こころと体の調子を映す鏡のようなものです。薬にたよる前にできる、生活の中の小さな工夫をご紹介します。

眠りは「夜」ではなく「朝」から整える

眠りのリズムは、体の中にある「体内時計」で決まっています。体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされ、そこからおよそ14〜16時間後に、自然な眠気が来るようにできています。

• 起きる時刻をそろえる：休みの日も、平日との差は1〜2時間以内に。寝る時刻より「起きる時刻」をそろえるほうが、リズムは整いやすくなります。
• 起きたらカーテンを開ける：曇りの日でも、屋外の光は室内の照明よりずっと明るく、体内時計を動かす力があります。
• 朝ごはんを食べる：食事も体内時計の合図になります。少しでも口にすることをおすすめします。

夜の過ごし方

• 寝る1〜2時間前から、明かりを少し落とす：明るい光や、スマートフォン・パソコンの画面の光は、眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌を遅らせます。
• カフェインは夕方まで：コーヒー・緑茶・紅茶・エナジードリンクなどのカフェインは、数時間たっても体に残ります。
• お酒を「眠るため」に使わない：寝つきはよくなったように感じても、夜中に目が覚めやすくなり、眠りが浅くなります。
• ぬるめのお風呂は寝る1〜2時間前に：いったん上がった体温が下がっていくときに、眠気が来やすくなります。

眠れない夜は、無理に眠ろうとしない

「早く寝なきゃ」と焦るほど、頭が冴えてしまうことがあります。布団に入って20分ほどたっても眠れないときは、いったん布団を出て、明かりを落とした部屋で静かに過ごしてみてください。眠気が来てから、もう一度布団に戻ります。

「布団＝眠れずに悩む場所」という結びつきを弱めることが、寝つきをよくする近道になります。

昼寝は短く、早めに

日中どうしても眠いときは、午後3時までに、20〜30分ほどの短い昼寝にとどめましょう。長い昼寝や夕方の居眠りは、夜の寝つきを悪くします。

こんなときは相談を

次のようなときは、眠りの問題の裏に、ほかの体やこころの不調が隠れていることもあります。

• 眠れない状態が続き、日中の仕事や家事、学校生活に支障が出ている
• 気分の落ち込みや不安、イライラが一緒に続いている
• 大きないびきや、眠っている間に呼吸が止まっていると言われたことがある
• 眠るためにお酒の量が増えている

全部を一度にやろうとしなくて大丈夫です。できそうなことを、ひとつだけ試してみてください。

この記事は、こころの健康についての一般的な情報です。つらさの感じ方や原因は人それぞれです。つらい状態が続くときや、日々の生活に影響が出ているときは、ひとりで抱え込まずに医療機関にご相談ください。